اخطُ للأمام في وضع Forward lunge ، مع ثني الركبتين حتى يقترب فخذك الأمامي من أن يصبح موازيًا للأرض. ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف، ثم اخطُ للأمام بالرجل الأخرى.
اخطُ بإحدى ساقيك للخلف في وضع Reverse lunge ، مع خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. ادفع بقدمك الأمامية للوقوف مرة أخرى، ثم اخطُ للخلف بالرجل الأخرى.
اخطُ قطريًا في وضع Curtsy lunge ، مع عبور الساق قليلًا خلف ساقك الثابتة بينما تخفض وركيك، ثم بدّل الجانبين.
يُعد أداء الاندفاعات الثلاثة بكل ساق تكرارًا واحدًا.
نصائح الأداء
حافظ على جذعك مستقيمًا وصدرك مفتوحًا أثناء كل اندفاع.
اجعل ركبتك الأمامية متماشية مع أصابع قدميك للحفاظ على محاذاة جيدة.
انتقل بسلاسة من اندفاعة إلى أخرى مع الحفاظ على التوازن والتحكم.
