تمرين السحب الكوماندو (Commando pullup)

عضلات

• عضلة ذات الرأسين العضدية (الرأس القصير)
• العضلة العضدية
• العضلة العضدية الكعبرية
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة الصدرية الصغيرة
• العضلة المعينية الكبرى
• عضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة المدورة الكبرى

التقنية

1. ضع نفسك تحت عارضة سحب بحيث تمتد من الخلف إلى الأمام.
2. امسكها ويداك إحداهما أمام الأخرى.
3. اسحب نفسك للأعلى حتى يلامس كتف واحد العارضة (هذا تكرار واحد)، ثم انزل مرة أخرى واسحب نفسك للأعلى على الجانب الآخر من العارضة (هذا تكرار ثانٍ).

نصائح لتأدية الوضعية

1. قاوم حركات الالتواء: اهدف إلى إبقاء جسمك متجهًا للأمام (عموديًا على قضيب العقلة).

تمارين مشابهة

• الضاغط العلوي
• سحب خلف العنق
• سحب الصدر إلى القضيب
• سحب بقبضة ضيقة
• سحب وإعادة القبضة

المعدات

• بار السحب