بيرد دوغ (رفع الذراع والساق على أربع, Bird dog, Quadruped arm and leg raise)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ على أربع، بحيث تكون كتفاك بمحاذاة يديك ووركاك فوق ركبتيك، وقدماك مشدودتين.
- شد عضلات بطنك وارفع ساقًا واحدة والذراع المقابلة لجعلهما بمحاذاة ظهرك.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
نصائح الأداء
- لا تقوّس ظهرك لرفع الساق، تخيّل أنك تركل الحائط خلفك بكعب قدمك
- انظر للأسفل لكي لا تقوّس رقبتك