بلانك طويل الساعد (بلانك طويل الذراع, Forearms long plank, Long lever plank)

عضلات

• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس الترقوي)
• العضلة الصدرية الكبرى (الرأس القصي)
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• عضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة المستقيمية البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية

التقنية

1. ابدأ في وضع البلانك المنخفض القياسي على ساعديك.
2. ارجع قدميك للخلف أو حرك مرفقيك للأمام حتى يصبح جسمك ممدودًا وتكون ذراعيك بزاوية.
3. حافظ على هذا الوضع الممدود لمدة زمنية.

نصائح لتأدية الوضعية

1. حافظ على وضعية HollowBody عن طريق شد عضلات بطنك واستخدام Pelvic tilt خلفي.
2. لا تدع أسفل ظهرك يتقوس.

تمارين مشابهة

• ضغط لالان القصير
• تمرين الضغط على شكل ليلان
• تمرين ضغط لالان
• وضعية القارب
• حمل الجسم المجوف

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)