الرافعة التراجعية الأمامية المتقدمة (Advanced tuck front lever)

عضلات

• العضلة المدورة الصغيرة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة الدالية الخلفية
• عضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المعينية الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• عضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الصدرية الصغيرة

التقنية

1. تعلق وارفع حوضك للأعلى مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، حتى تصل إلى وضع أفقي، ووجهك للأعلى.
2. حافظ على فخذيك بزاوية 90 درجة من جذعك واثنِ ركبتيك بالكامل.

نصائح لتأدية الوضعية

1. يجب أن يكون الوركان والكتفان على نفس الخط الأفقي.
2. لا تدع ظهرك العلوي يتقوس.
3. قم بتنشيط لوحي كتفك: حاول سحب كتفيك للخلف، بحيث ينتهيان في وضع محايد.

تمارين مشابهة

• تمرين الرافعة الأمامية بنصف الساق المفتوحة
• رافعة الجبهة بتخطيط نصف
• رافعة الجبهة
• صف رافعة أمامية ملتفة
• صف رافعة أمامية ممدودة

المعدات

• جهاز تعليق