رافعة الجبهة (Front lever)

عضلات

• العضلة المدورة الصغيرة
• العضلة المدورة الكبرى
• العضلة الدالية الخلفية
• عضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة المعينية الكبرى
• العضلة ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الإنسي)
• عضلة الثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الجانبي)
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الصدرية الصغيرة

التقنية

1. علّق بذراعيك واسحب جسمك لرفعه إلى وضع أفقي، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين تمامًا.

نصائح لتأدية الوضعية

1. يجب أن يكون الجسم أفقيًا، مع الكتفين والوركين والركبتين والقدمين على نفس الخط.
2. حافظ على ذراعيك مستقيمتين تمامًا.
3. لا تدع ظهرك العلوي يتقوس.
4. قم بتفعيل لوحي كتفك: حاول سحب كتفيك للخلف، بحيث ينتهيان في وضع محايد.

تمارين مشابهة

• رافعة أمامية ممدودة
• رافعة الجبهة بالساق الواحدة
• الرافعة التراجعية الأمامية المتقدمة
• تمرين الرافعة الأمامية بنصف الساق المفتوحة
• صف رافعة أمامية ممدودة

المعدات

• جهاز تعليق