Становая тяга

Становая тяга (Deadlift)

Дерево навыков

Мышцы

Техника выполнения

  1. Встаньте, стопы на ширине таза, носки слегка развёрнуты, Barbell над серединой стопы, голени близко к грифу, но не касаются его.
  2. Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, возьмитесь за гриф хватом чуть шире таза, ладонями вниз.
  3. Выпрямите спину, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, создав напряжение во всём теле, но пока не отрывая гриф от пола.
  4. Затем оттолкнитесь пятками, одновременно разгибая тазобедренные и коленные суставы, и поднимите гриф.
  5. Выпрямитесь, держа гриф близко к телу, затем опустите его, сгибаясь в тазобедренных и коленных суставах.

Советы по технике

  1. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъёма, не округляйте и не прогибайте спину.
  2. Держите штангу близко к телу при подъёме и опускании, чтобы не перегружать спину.
  3. Напрягите мышцы кора и сосредоточьтесь на отталкивании пятками.
  4. Не рвите вес вверх: двигайтесь плавно и подконтрольно на протяжении всего движения.

Риски

  1. Начинайте с лёгких весов, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к большим нагрузкам.

Похожие упражнения

Оборудование