Станова тяга

Станова тяга (Deadlift)

Дерево навичок

М'язи

Техніка

  1. Станьте, стопи на ширині таза, носки злегка розвернуті, Barbell над серединою стопи, гомілки близько до грифа, але не торкаються його.
  2. Зігніться в кульшових і колінних суглобах, візьміться за гриф хватом трохи ширше таза, долонями вниз.
  3. Випряміть спину, підніміть груди й напружте м'язи кору, створивши напруження в усьому тілі, але поки не відриваючи гриф від підлоги.
  4. Потім відштовхніться п'ятами, одночасно розгинаючись у кульшових і колінних суглобах, і підніміть гриф.
  5. Випряміться, тримаючи гриф близько до тіла, потім опустіть його, згинаючись у кульшових і колінних суглобах.

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте нейтральне положення хребта протягом усього підйому, не округлюйте й не прогинайте спину.
  2. Тримайте штангу близько до тіла під час підйому й опускання, щоб не перевантажувати спину.
  3. Напружте м'язи кору й зосередьтеся на відштовхуванні п'ятами.
  4. Не смикайте вагу вгору: рухайтеся плавно й контрольовано протягом усього руху.

Ризики

  1. Почніть з легших ваг, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до важчих навантажень.

Схожі вправи

Обладнання