Станова тяга (Deadlift)

Дерево навичок

М'язи

Техніка

  1. Станьте, поставивши стопи на ширині стегон і трохи розвернувши назовні, Barbell над серединою стопи, гомілки близько до грифа, але не торкаючись його.
  2. Зігніться в стегнах і колінах, візьміться за гриф трохи ширше, ніж на ширині стегон, долонями вниз.
  3. Випряміть спину, підніміть груди і напружте кор, привівши все тіло в напругу, але не відриваючи гриф від землі.
  4. Потім відштовхніться п'ятами, одночасно розгинаючи стегна і коліна, піднімаючи гриф.
  5. Випряміться, тримаючи гриф близько до тіла, потім опустіть його назад, згинаючись у стегнах і колінах.

Поради щодо форми

  1. Зберігайте нейтральне положення хребта протягом усього підйому, уникаючи округлення або вигинання спини.
  2. Тримайте штангу близько до тіла під час підйому та опускання, щоб уникнути навантаження на спину.
  3. Задійте м'язи кора і зосередьтеся на відштовхуванні п'ятами, щоб підняти вагу.
  4. Уникайте ривків при підйомі ваги; використовуйте плавний, контрольований рух протягом усього руху.

Ризики

  1. Почніть з легших ваг, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до важчих навантажень.

Подібні вправи