Планка-джек із підтягуванням ніг (Plank jack thrust)

М'язи

• Прямий м'яз живота
• Зовнішній косий м'яз живота
• Внутрішній косий м'яз живота
• Клубовий м'яз
• Прямий м'яз стегна
• Великий поперековий м'яз
• Передній зубчастий м'яз
• Короткий згинач пальців стопи
• Довгий згинач пальців стопи
• Довгий згинач великого пальця стопи
• Короткий згинач великого пальця стопи
• Литковий м'яз
• Камбалоподібний м'яз
• Медіальний широкий м'яз стегна
• Проміжний широкий м'яз стегна
• Латеральний широкий м'яз стегна

Техніка

1. Почніть у стандартному положенні Plank .
2. Стрибком розведіть стопи в сторони й зведіть назад, виконуючи Plank jack .
3. Відразу стрибком підтягніть обидві стопи вперед до рук.
4. Стрибком поверніть стопи у вихідне положення й повторіть цикл.

Поради щодо техніки

1. Тримайте Abs напруженим, щоб поперек не прогинався.
2. Під час стрибків м'яко приземляйтеся на подушечки стоп.

Ризики

1. Якщо м'язи кору недостатньо напружені, у фазах стрибка можна перевантажити поперек.

Схожі вправи

• Неповні бурпі
• Бурпі без стрибка
• Бурпі з джампінг-джеком
• Бурпі з перекатом
• Бурпі зі стрибком у групуванні

Обладнання

• Підлога (руки або тіло)