Бічна планка (Васиштхасана, Side plank, Vasisthasana)

М'язи

• Зовнішній косий м'яз живота
• Внутрішній косий м'яз живота
• Квадратний м'яз попереку
• Остистий м'яз грудей
• Найдовший м'яз грудей
• Клубово-ребровий м'яз
• Середній пучок дельтоподібного м'яза
• Надостистий м'яз
• Середній сідничний м'яз
• Малий сідничний м'яз

Техніка

1. З положення Plank розверніться на один бік, тримаючи зап'ястя, лікоть і плече на одній лінії.
2. Розверніть таз і груди вбік.
3. Покладіть верхню стопу на опорну.
4. Витягніть верхню руку прямо вгору на одній лінії з опорною рукою.

Поради щодо техніки

1. Опорні рука й нога — основа. Від них намагайтеся відчути сильне підтягування бічної поверхні тіла вгору.
2. Тримайте все тіло в одній площині.
3. Не піднімайте плече: відштовхуйте його від себе.
4. Не давайте тазу провисати.
5. Якщо це занадто складно, виконуйте вправу Knee-support side plank .

Схожі вправи

• Торкання носка в бічній планці
• Утримання бічного човника з опущеними руками
• Утримання бічного човника
• Бічні скручування з опущеними руками
• Т-віджимання з обтяженням

Обладнання

• Підлога (руки або тіло)