Боковая планка (Васиштхасана, Side plank, Vasisthasana)

Мышцы

• Наружная косая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Квадратная мышца поясницы
• Остистая мышца груди
• Длиннейшая мышца груди
• Подвздошно-рёберная мышца
• Средний пучок дельтовидной мышцы
• Надостная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Малая ягодичная мышца

Техника выполнения

1. Из положения Plank развернитесь на одну сторону, сохраняя запястье, локоть и плечо на одной линии.
2. Разверните таз и грудь в сторону.
3. Поставьте верхнюю стопу на нижнюю.
4. Вытяните верхнюю руку прямо вверх на одной линии с опорной рукой.

Советы по технике

1. Опорная рука и нога — это основа. Отталкиваясь от них, почувствуйте сильный подъём боковой поверхности тела.
2. Держите всё тело в одной плоскости.
3. Не поднимайте плечо к уху: отталкивайте его от себя.
4. Не давайте тазу провисать.
5. Если это слишком сложно, выберите Knee-support side plank .

Похожие упражнения

• Касание носка в боковой планке
• Удержание боковой лодочки с опущенными руками
• Удержание боковой лодочки
• Боковые скручивания с опущенными руками
• Т-отжимания с отягощением

Оборудование

• Пол (руки или тело)