Zarzut kettlebella na jednej nodze (Zarzut jednorącz na jednej nodze, Single kettlebell one-leg clean, One-leg one-arm clean, Single-leg single-arm clean)

Mięśnie

• Mięsień czworoboczny górny
• Mięsień dźwigacz łopatki
• Mięsień kolcowy klatki piersiowej
• Mięsień najdłuższy klatki piersiowej
• Mięsień biodrowo-żebrowy
• Mięsień dwugłowy ramienia (głowa krótka)
• Mięsień ramienny
• Mięsień ramienno-promieniowy

Technika

1. Stań na jednej nodze, Kettlebell postaw na podłodze przed sobą.
2. Pochyl się, cofając biodra, i lekko ugnij kolano, aby sięgnąć w dół i chwycić kettlebell jedną ręką, z prostymi plecami i uniesioną klatką piersiową.
3. Dynamicznie wyprostuj biodra i pociągnij kettlebell w górę.
4. Trzymaj kettlebell blisko ciała i obróć nadgarstek, aby wprowadzić go do pozycji front rack na wysokości barków.
5. Na chwilę się ustabilizuj, a potem w kontrolowany sposób opuść kettlebell z powrotem do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę.

Wskazówki dotyczące formy

1. Trzymaj nogę niepracującą lekko wyciągniętą za sobą dla lepszej równowagi.
2. Prowadź ciężar po prostej linii blisko ciała, aby ograniczyć niepotrzebne bujanie.
3. Napnij core i skup się na stabilności, aby się nie chwiać.
4. Wyląduj miękko w pozycji rack, tak aby ciężar nie uderzył w bark.
5. Utrzymuj nadgarstek w pozycji neutralnej i nie zginaj go do tyłu pod ciężarem.
6. Kontroluj fazę opuszczania, aby nie stracić równowagi.

Podobne ćwiczenia

• Zarzut jednym hantlem
• Zarzut kettlebella
• Zarzut siłowy
• Rwanie siłowe
• Rwanie

Sprzęt

• Kettlebell