Pozycja wyjściowa: Mountain pose . Z wdechem ugnij kolana, unieś ręce, złącz dłonie i spójrz w górę ( Chair pose ).
Z wydechem pochyl się w skłon, prostując nogi i zginając się w biodrach, i połóż dłonie na goleniach lub kolanach ( Standing pike on ankles ).
Z wdechem unieś głowę i klatkę piersiową ( Shin-support half forward bend ).
Z wydechem oprzyj dłonie o podłogę i przejdź lub przeskocz stopami do tyłu, do pozycji Plank .
Z wdechem przełóż stopy na grzbiety, odepchnij się dłońmi, unosząc klatkę piersiową do przodu i w górę, i spójrz w górę i do tyłu ( Upward dog ).
Z wydechem przełóż stopy z powrotem, unieś biodra i opuść głowę, przechodząc do pozycji Downward dog .
Z wdechem postaw prawą stopę do przodu między dłońmi, opuść tylne kolano na podłogę i unieś ręce, łącząc dłonie nad głową, z biodrami i klatką piersiową skierowanymi do przodu ( Kneeling lunge arms up ).
Z wydechem połóż dłonie po obu stronach przedniej stopy i wróć do pozycji Bottom pushup hold lub Plank .
Z wdechem przejdź do pozycji Upward dog .
Z wydechem przejdź do pozycji Downward dog .
Z wdechem postaw lewą stopę do przodu między dłońmi, opuść tylne kolano na podłogę i unieś ręce, łącząc dłonie nad głową, z biodrami i klatką piersiową skierowanymi do przodu ( Kneeling lunge arms up ).
Z wydechem połóż dłonie po obu stronach przedniej stopy i wróć do pozycji Bottom pushup hold lub Plank .
Z wdechem przejdź do pozycji Upward dog .
Z wydechem przejdź do pozycji Downward dog .
Zostań w tej pozycji przez 5 oddechów.
Z wdechem przejdź lub przeskocz stopami do przodu, blisko dłoni, i unieś się ( Shin-support half forward bend ).
Z wydechem pochyl się w skłon, opuszczając głowę ( Standing pike on ankles ).
Z wdechem wstań, unosząc ręce, złącz dłonie nad głową i spójrz w górę.
Z wydechem opuść ręce wzdłuż tułowia i wróć do pozycji Mountain pose .
Wskazówki dotyczące formy
Jeśli możesz, wdychaj i wydychaj powietrze nosem.
Staraj się zgrać ruch z oddechem.
Przejście z pozycji Downward dog do pozycji Warrior 1 może być trudne do wykonania na jednym wdechu. W razie potrzeby weź dodatkowe oddechy, ale w pozycji Downward dog wróć do płynnego, równego oddechu.
W razie potrzeby odpoczywaj w pozycji Child pose zamiast w pozycji Downward dog .
Zapoznaj się z uwagami do każdej pozycji tej sekwencji.
