Pozycja wyjściowa: Mountain pose (samasthitih). Z wdechem unieś ręce, złącz dłonie i spójrz w górę ( Upward Salute ).
Z wydechem pochyl się z bioder w skłon, połóż dłonie na goleniach lub kolanach i opuść głowę ( Standing pike on ankles ).
Z wdechem unieś klatkę piersiową i głowę ( Shin-support half forward bend ), patrząc przed siebie.
Z wydechem ugnij kolana, oprzyj dłonie o podłogę i przejdź lub przeskocz do pozycji wysokiej pompki ( Plank ).
Opuść się na podłogę, w razie potrzeby opierając kolana, a potem z wdechem przełóż stopy na grzbiety, odepchnij się dłońmi, unosząc klatkę piersiową do przodu i w górę, wyciągnij palce stóp do tyłu i patrz przed siebie ( Cobra pose ).
Z wydechem przełóż stopy z powrotem, unieś biodra w górę i do tyłu i opuść głowę, przechodząc do pozycji Downward dog .
Weź 5 oddechów, patrząc w stronę czubka nosa lub stóp.
Z wdechem przejdź lub przeskocz stopami do przodu, w stronę dłoni, i unieś głowę oraz klatkę piersiową ( Shin-support half forward bend ).
Z wydechem pochyl się w skłon, opuszczając głowę ( Standing pike on ankles ).
Z wdechem wstań, unosząc ręce i łącząc dłonie nad głową ( Upward Salute ).
Z wydechem opuść ręce wzdłuż tułowia i wróć do pozycji Mountain pose (samasthitih).
Wskazówki dotyczące formy
Jeśli możesz, wdychaj i wydychaj powietrze nosem.
Staraj się zgrać ruchy z oddechem.
W razie potrzeby odpoczywaj w pozycji Child pose zamiast w pozycji Downward dog .
Zapoznaj się z uwagami do każdej pozycji tej sekwencji.
