Tek kol çene çekme eksantrik (Negatif tek kol çene çekme, One-arm chinup eccentric, Negative one-arm chinup)

Kaslar

• Latissimus dorsi
• Teres major
• Biceps brachii (kısa baş)
• Brachialis
• Brachioradialis
• Alt trapezius
• Serratus anterior
• Pektoralis minor
• Rhomboid major
• Orta trapezius

Teknik

1. Pullup 'ın en üst pozisyonuna gelin, ardından bir One-arm bent-arm hang pozisyonuna geçmek için tüm ağırlığınızı tek elinize aktarın.
2. Kendinizi aşağı indirmek için dirseğinizi yavaşça uzatın.
3. En alt pozisyona ulaştığınızda, en üste geri dönmek için desteği tekrar iki elinizle kavrayın.

Form ipuçları

1. İnişi baştan sona kontrol edin; kendinizi en alt pozisyona bırakmayın.

Riskler

1. Eksantrik antrenman vücudunuzu hızla sınırlarına zorlayabilir; çok küçük bir hacimle (her seferinde 1-2 tekrar) başlayın ve dikkatli bir şekilde ilerleyin.

Benzer Egzersizler

• Dirsek-tutma tek kol çekiş
• 2 parmak destekli tek kol çene çekme
• Tek kollu bükülmüş kol asılı kalma
• Denge yükü destekli kısmi tek kol çene çekme
• Kayış destekli tek kol çene çekme

Ekipman

• Yüksek asılı cihaz