Dirsek-tutma tek kol çekiş (İleri düzey destekli tek el çekiş, Elbow-grab one-arm pullup, Advanced assisted one-hand pullup)

Kaslar

• Biceps brachii (kısa baş)
• Brachialis
• Brachioradialis
• Alt trapezius
• Serratus anterior
• Latissimus dorsi
• Pektoralis minor
• Rhomboid major
• Orta trapezius
• Teres major

Teknik

1. Bir kolunuzla bara tutunun ve diğer elinizle bu kolun dirseğini destek olmak için kavrayın.
2. Çeneniz barın üzerine çıkana kadar kendinizi yukarı çekin.
3. Kısa bir süre duraklayın ve kendinizi kontrollü bir şekilde aşağı indirin.

Form ipuçları

1. Çalışan kolunuz tam gergin olacak şekilde başlayın ve kolunuz tamamen bükülü, başınız barın üzerinde olacak şekilde bitirin.
2. İnişi tüm yol boyunca kontrol edin; kendinizi en alt pozisyona düşmeye bırakmayın.

Benzer Egzersizler

• 2 parmak destekli tek kol çene çekme
• Tek kol çene çekme eksantrik
• Denge yükü destekli kısmi tek kol çene çekme
• Destekli tek kollu chin-up
• 3 parmak destekli tek kol çene çekme

Ekipman

• Yüksek asılı cihaz