Martwy ciąg (Deadlift)
Drzewko umiejętności
Technika
- Stań ze stopami na szerokość bioder, lekko skierowanymi na zewnątrz; Barbell nad śródstopiem, piszczele blisko sztangi, ale jej nie dotykają.
- Zegnij nogi w biodrach i kolanach i chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość bioder, dłońmi w dół.
- Wyprostuj plecy, unieś klatkę piersiową i napnij core, budując napięcie w całym ciele, ale jeszcze nie odrywając sztangi od ziemi.
- Następnie odepchnij się piętami od podłoża i jednocześnie wyprostuj biodra i kolana, unosząc sztangę.
- Stań prosto ze sztangą blisko ciała, a następnie opuść ją, zginając biodra i kolana.
Wskazówki dotyczące formy
- Przez cały ruch utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, nie zaokrąglaj ani nie wyginaj pleców.
- Podczas podnoszenia i opuszczania trzymaj sztangę blisko ciała, aby nie przeciążać pleców.
- Napnij core i skup się na odpychaniu się piętami podczas podnoszenia ciężaru.
- Nie szarp ciężaru w górę; wykonuj płynny, kontrolowany ruch od początku do końca.
Zagrożenia
- Zacznij od lżejszych ciężarów, aby opanować technikę, zanim przejdziesz do większych obciążeń.