अपनी अग्रबाहुओं को फर्श पर रखें और हाथों को आपस में जोड़ लें, कोहनियों को कंधों की चौड़ाई से ज़्यादा चौड़ा न रखें (आप दूरी की जाँच करने के लिए अपनी उंगलियों के सिरों को विपरीत कोहनियों के बाहरी हिस्से के चारों ओर लपेट सकते हैं, फिर कोहनियों को हिलाए बिना हाथों को फिर से जोड़ लें)।
सिर के ऊपरी हिस्से को कलाइयों के बीच रखें, हाथों से सिर के पिछले हिस्से को सहारा देते हुए।
पैरों को अंदर की ओर लाएँ, कूल्हों को कंधों से ऊपर उठाएँ, और वज़न अग्रबाहुओं पर बनाए रखें।
एक बार जब आप जितना संभव हो उतना सीधा महसूस करें, तो पैरों को एक साथ कसना शुरू करें और कोर से ऊपर उठाएँ, पैरों को एक साथ ऊपर लाते हुए।
फॉर्म टिप्स
कसे हुए Hamstrings पैरों को पर्याप्त करीब लाने से रोक सकते हैं। कसे हुए कंधे इस स्थिति में वज़न सहना मुश्किल बना सकते हैं। ऊपरी पीठ में ढहने से बचें और इसके बजाय ताकत और खुलापन बनाने के लिए पैरों को ज़मीन पर रखकर तैयारी की स्थिति में काम करें। एक बार जब आपको कंधों में पूरी स्थिरता मिल जाए, तो आप घुटनों को मोड़कर कूल्हों को कंधों के ऊपर लाने और वहाँ संतुलन बनाने के लिए छोटे कूदने का प्रयास कर सकते हैं। आपके सिर पर बहुत कम वज़न होना चाहिए।
गर्दन एक तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए (न तो फैली हुई हो और न ही मुड़ी हुई)। ज़मीन पर रखने के लिए सिर के ऊपरी हिस्से पर सही जगह खोजने में कुछ प्रयोग लग सकता है।
मुद्रा में पूरी तरह से कूदने से बचने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह ऊपरी बाहों की नींव को कमजोर कर सकता है और गर्दन को जोखिम में डाल सकता है। इसके बजाय, निचले शरीर (कूल्हों और पैरों) को ऊपर उठाने के लिए नींव (ऊपरी शरीर) को नीचे दबाने के बारे में सोचें। धैर्य रखें।
जोखिम
यदि आप आगे की ओर गिरते हैं, तो अपनी ठोड़ी अंदर करें और अपनी पीठ को गोल करके लुढ़कें और सीधे पीठ के बल ज़मीन पर गिरने से बचें। सुझाव: गुंथी हुई उंगलियों पर लुढ़कने से वे थोड़ी कुचल सकती हैं; इससे बचने के लिए, उन्हें पूरी तरह से न गूंथें बल्कि कुछ जगह छोड़ दें।
