सिंगल डम्बल क्लीन (डम्बल वन-आर्म क्लीन, Single dumbbell clean, Dumbbell one-arm clean)
स्किल ट्री
तकनीक
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों, अपने पैरों के बीच फर्श पर एक Dumbbell रखें।
- अपने कूल्हों से झुकें और घुटनों को मोड़ें ताकि एक हाथ से डंबल को पकड़ सकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।
- अपने पैरों से विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर धकेलें और अपने कूल्हों को सीधा करें ताकि ऊपर की ओर गति उत्पन्न हो।
- जैसे ही डंबल ऊपर उठता है, इसे अपने शरीर के करीब रखें और अपनी कलाई को घुमाकर इसे कंधे की ऊंचाई पर फ्रंट रैक स्थिति में लाएं।
- रैक स्थिति में संक्षेप में स्थिर हों, फिर डंबल को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
फॉर्म टिप्स
- पूरे व्यायाम के दौरान अपनी रीढ़ को सीधा बनाए रखें।