सिंगल केटलबेल वन-लेग क्लीन (वन-लेग वन-आर्म क्लीन, सिंगल-लेग सिंगल-आर्म क्लीन, Single kettlebell one-leg clean, One-leg one-arm clean, Single-leg single-arm clean)
स्किल ट्री
तकनीक
- एक पैर पर खड़े हों, आपके सामने फर्श पर एक Kettlebell के साथ।
- अपने कूल्हों से हिंज करें और अपने घुटने को थोड़ा मोड़ें ताकि नीचे पहुँचकर एक हाथ से केटलबेल को पकड़ सकें, अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखते हुए।
- अपने कूल्हों को विस्फोटक रूप से फैलाएं और केटलबेल को ऊपर की ओर खींचें।
- केटलबेल को अपने शरीर के करीब रखें और अपनी कलाई घुमाकर इसे कंधे की ऊंचाई पर फ्रंट रैक स्थिति में लाएं।
- नियंत्रित तरीके से केटलबेल को वापस शुरुआती स्थिति में लाने से पहले थोड़ी देर के लिए स्थिर हों।
- पैर बदलने से पहले एक तरफ सभी रेप्स दोहराएं।
फॉर्म टिप्स
- बेहतर संतुलन के लिए अपने निष्क्रिय पैर को थोड़ा पीछे फैलाकर रखें।
- अनावश्यक झूलने को कम करने के लिए वज़न को अपने शरीर के करीब एक सीधी रेखा में ले जाएँ।
- अपने कोर को सक्रिय करें और डगमगाने से बचने के लिए स्थिरता पर ध्यान दें।
- रैक स्थिति में धीरे से उतरें, जिससे वज़न आपके कंधे से टकराने न पाए।
- अपनी कलाई को सीधा रखें और वज़न के नीचे उसे पीछे की ओर मोड़ने से बचें।
- संतुलन खोने से बचने के लिए नियंत्रित तरीके से नीचे उतरें।