एक Low bird स्थापित करें: बेस अपने पैर फ्लायर के कूल्हों के सामने रखता है, और फ्लायर आगे की ओर झुककर प्लैंक स्थिति में आता है जैसे ही बेस अपने घुटनों को छाती तक लाता है, एक Clasped hand grip लेते हुए।
बेस घुटनों को सीधा करता है जबकि फ्लायर अपनी नज़र और छाती को आगे रखता है और कंधे पीछे रखता है, एक बेबी कोबरा की तरह। स्थिर होने पर हाथों को छोड़ दें।
बेस घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ता है और फिर से सीधा करता है, एक स्क्वाट या लेग-प्रेस मूवमेंट बनाता है।
बाहर निकलने के लिए, हाथों से फिर से जुड़ें। बेस घुटनों को छाती तक लाता है और फ्लायर को नीचे उतरने का संकेत देने के लिए पैर की उंगलियों को इंगित करता है, कूल्हों पर बिना मुड़े प्लैंक स्थिति में रहते हुए।
फॉर्म टिप्स
बेस एक Hollow body में रहता है।
फ्लायर Core को कसकर रखकर और कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर ( Shoulder retraction ) अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचता है।
बेस फ्लायर को उनके Box में रखता है और फ्लायर को छाती ऊपर रखने में मदद करने के लिए Giving gas करता है।
पैरों की स्थिति जोड़ी पर निर्भर करती है, इसलिए फ्लायर की कूल्हे की हड्डियों पर निशाना साधें।
