L-base से शुरुआत करें, जबकि फ्लायर बेस के पैरों के पास से शुरू करता है।
बेस अपने पैर फ्लायर के कूल्हों के सामने रखता है।
फ्लायर प्लैंक पोजीशन में रहता है और आगे की ओर झुकता है जबकि बेस अपने घुटनों को छाती तक लाता है, जिससे फ्लायर उनके पैरों पर गिर सके। Clasped hand grip शुरू करें।
बेस अपने घुटनों को सीधा करता है जबकि फ्लायर अपनी नज़र और छाती को सामने की ओर रखता है और कंधों को पीछे की ओर, बेबी कोबरा की तरह।
एक बार स्थिर हो जाने पर, हाथों को छोड़ दें।
फ्लायर बेबी कोबरा पोजीशन बनाए रखता है जबकि बेस Giving gas जारी रखता है।
बेस अपने पंजों को एक दिशा में इंगित करके एक धुरी (swivel) के रूप में कार्य करेगा, फिर स्क्वाट गति बनाने के लिए घुटनों को मोड़ेगा और घुटनों को फिर से सीधा करने से पहले पंजों को विपरीत दिशा की ओर घुमाएगा।
बाहर निकलने के लिए, बेस और फ्लायर फिर से हाथ मिलाएंगे, जबकि बेस अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ेगा जब तक कि फ्लायर के पैर जमीन को न छू लें।
फॉर्म टिप्स
फ्लायर, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचकर ( Shoulder retraction ) और अपनी एड़ियों को थोड़ा ऊपर आकाश की ओर ले जाकर अपनी छाती को ऊंचा रखें।
बेस, पूरे व्यायाम के दौरान Hollow body बनाए रखें।
घूमते समय, बेस को केवल अपने पंजों को एक तरफ से दूसरी तरफ इंगित करने, अपने Core को सक्रिय करने और अपनी टेलबोन को जमीन से ऊपर उठाने के बारे में सोचना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि गति उनके लम्बर स्पाइन (कमर के निचले हिस्से) से आ रही है।
