पुशअप एक्ससेंट्रिक (निगेटिव पुशअप, Pushup eccentric, Negative pushup)
स्किल ट्री
तकनीक
- Plank की स्थिति में शुरू करें, अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखते हुए।
- नियंत्रण के साथ खुद को नीचे लाएं जब तक आपकी छाती ज़मीन को न छू ले।
फॉर्म टिप्स
- कंधों से पैरों तक एक सीधी रेखा बनाएँ: कूल्हों पर न झुकें। आप थोड़ा Hollow body भी रख सकते हैं।
- अपने Abs को कसकर रखें और एक पश्च Pelvic tilt ।
- अपने सिर को सीधा रखें ( Neck flexion नहीं)।
- नीचे जाते समय अपनी कोहनियों को शरीर के करीब रखें; उन्हें बाहर न फैलने दें।
- ऊपर की ओर अपने कंधों को आगे धकेलें ( Shoulder protraction )।
जोखिम
- एक्सेंट्रिक ट्रेनिंग आपके शरीर को उसकी सीमाओं तक तेज़ी से धकेल सकता है; बहुत कम मात्रा (एक बार में 1-2 रेप्स) से शुरू करें और सावधानी से आगे बढ़ें।