क्षैतिज तख्ती पैर उठा (Horizontal plank leg lifts)
स्किल ट्री
तकनीक
- अपने पैरों को किसी ऊँची सतह पर रखें जो लगभग कंधे की ऊँचाई के बराबर हो, जैसे कि कोई बॉक्स या बेंच, और अपने हाथों को ज़मीन पर अपने कंधों के नीचे रखें।
- अपने शरीर को कंधों से एड़ियों तक एक सीधी रेखा में फैलाएँ और अपने कोर को कस लें।
- एक पैर को ऊँची सतह से ऊपर उठाएँ, अपने कूल्हों को सीधा और अपने शरीर को स्थिर रखते हुए।
- थोड़ी देर रुकें, फिर पैर को वापस ऊँची सतह पर नीचे लाएँ और दूसरे पैर को उठाएँ।
- एक स्थिर प्लैंक स्थिति बनाए रखते हुए पैरों को बारी-बारी से बदलते रहें।
फॉर्म टिप्स
- अपने शरीर को कंधों से लेकर सहारा देने वाले पैर तक एक सीधी रेखा में संरेखित रखें।
- कूल्हों को घूमने या नीचे गिरने से रोकने के लिए अपने कोर को सक्रिय करें।
- पैर को उतना ही ऊंचा उठाएं जितना आप अपने पेल्विस को स्थिर रखते हुए उठा सकते हैं।
- अपने कंधों को सक्रिय रखने के लिए ज़मीन को थोड़ा सा दूर धकेलें।