ضع يديك على الأرض بجانب وركيك، أو على Parallettes لتسهيل الأمر.
مد ساقيك بشكل مستقيم أمامك وارفعها لأعلى قدر ممكن؛ كلما ارتفعت أكثر، أصبح التمرين أصعب.
نصائح لتأدية الوضعية
حافظ على استقامة ساقيك؛ قم بتمارين إطالة أوتار الركبة (مثال: Standing pike on the ground ) وتمارين الضغط (مثال: Sitting pike compression ) لتحسين أدائك وجعل التمرين أسهل في الأداء.