قرفصاء أساسي مع تمرين الساقين (Basic Squats plus calves)

عضلات

• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)
• مستقيم الفخذ
• العضلة المتسعة الوسطى
• العضلة المتسعة الوسطية
• العضلة المتسعة الجانبية
• عضلة الساق
• العضلة النعلية
• مثني الأصابع القصير
• مثني الأصابع الطويل
• مثني الإصبع الطويل
• مثني الإبهام القصير
• مقرب الفخذ الطويل
• مقرب الفخذ القصير
• المقرب الكبير
• العضلة الرشيقة

التقنية

1. قم بأداء Close squat ، ثم مد جسمك لأداء Single-leg calf raise وخطوة جانبية لأداء Deep squat ثم Wide squat ، مع أداء رفعة سمانة على ساق واحدة في كل مرة تصعد فيها.
2. كل مرة تكمل فيها 3 قرفصاء و 3 رفعات سمانة تُحسب تكرارًا واحدًا.

تمارين مشابهة

• سكوات جانبي منخفض
• سكوات القوس العميق
• قرفصاء الحفر
• قرفصة توتر جانبي
• تمرين القرفصاء العريض صباح الخير

المعدات

• أرضية (للوقوف)