سكوات تدوير الطائر (Bird swivel squat)
شجرة المهارات
التقنية
- ابدأ بوضعية L-base ، مع وقوف الطائر عند قدمي القاعدة.
- تضع القاعدة قدميها على الجزء الأمامي من وركي الطائر.
- يبقى الطائر في وضعية البلانك ويميل إلى الأمام بينما تقرّب القاعدة ركبتيها من صدرها، مما يسمح للطائر بالاستقرار على قدميها. اتخذ Clasped hand grip .
- تمد القاعدة ركبتيها بينما يُبقي الطائر نظره وصدره متجهين إلى الأمام مع إرجاع الكتفين للخلف، مثل وضعية الكوبرا الصغيرة.
- بمجرد الثبات، حرّر اليدين.
- يحافظ الطائر على وضعية الكوبرا الصغيرة بينما تواصل القاعدة Giving gas .
- تعمل القاعدة كمحور دوار، فتوجه أصابع قدميها إلى جهة، ثم تثني ركبتيها لتصنع حركة سكوات وتدير أصابع قدميها نحو الجهة المقابلة قبل أن تمد ركبتيها مجددًا.
- للخروج، تعيد القاعدة والطائر الإمساك باليدين، بينما تثني القاعدة ركبتيها قليلًا حتى تلامس قدما الطائر الأرض.
نصائح الأداء
- الطائر: أبقِ صدرك مرتفعًا بسحب لوحي الكتف للخلف ( Shoulder retraction ) ودفع كعبيك قليلًا نحو السماء.
- القاعدة: حافظ على وضعية Hollow body طوال التمرين.
- عند الدوران، يكفي أن تفكر القاعدة في توجيه أصابع قدميها من جهة إلى أخرى، مع شد Core ، ورفع عظم العصعص عن الأرض لضمان أن الحركة تأتي من أسفل الظهر.