الوقوف على الورك (Hip stand)

عضلات

• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)
• مستقيم الفخذ
• العضلة المتسعة الوسطى
• العضلة المتسعة الوسطية
• العضلة المتسعة الجانبية

التقنية

1. يقف الشريك السفلي في وضعية قرفصاء عميقة وواسعة ( Horse stance ).
2. يقف الشريك العلوي على وركي الشريك السفلي قادمًا من الخلف، مع إراحة اليدين على كتف الشريك السفلي للمساعدة الأولية والثبات.
3. بمجرد تحقيق التوازن، يمد كلا الشريكين ذراعيهما بشكل مستقيم إلى الخارج.

نصائح لتأدية الوضعية

1. القاعدة: اتخذ وقفة واسعة لأساس ثابت.
2. الطائر: قف منتصبًا وامدد ذراعيك للخارج للتوازن.

تمارين مشابهة

• سكوات البلانك الأمامي
• سكوات القصبة على القدم
• سكوات القدم على القصبة
• سكوات القدم المنخفضة على اليد
• عكس سكوات القدم المنخفضة على اليد

المعدات

• شريك التمرين