سكوات البلانك الأمامي (Front plank squat)
شجرة المهارات
التقنية
- اتخذ الوضعية كما في Low bird لكن حافظ على Clasped hand grip .
- تثني القاعدة الركبتين والمرفقين في الوقت نفسه لخفض الطائر، ثم تمدهما لرفعه مجددًا.
- يبقى الطائر في وضعية البلانك طوال الحركة.
- للخروج، تقرب القاعدة الركبتين من الصدر وتمد أصابع القدمين لتشير إلى الطائر بالنزول، بينما يبقى في وضعية البلانك دون ثني الوركين.
نصائح الأداء
- يشد الشريكان Core .
- يتجنب الطائر تقوس أسفل الظهر بالبقاء مشدودًا وسحب لوحي الكتف للخلف ( Shoulder retraction ).
- تبقي القاعدة الطائر داخل Box الخاص بها، بمحاذاة الذراعين والقدمين فوق الوركين والكتفين، مع Giving gas لمساعدة الطائر على إبقاء صدره مرفوعًا.
- يعتمد وضع القدمين على كل ثنائي، لذا استهدف عظمتي ورك الطائر.