يضع القاعدة أصابع قدميه تحت عظام جلوس الطائر بينما يقف الطائر بالقرب من وركي القاعدة، ثم يقفز الطائر بالتزامن مع قيام القاعدة بمد الساقين إلى الوضع العمودي.
يميل الطائر إلى الخلف بينما يدفع القاعدة للأعلى ويرفعه.
ينقل القاعدة يديه إلى قدمي الطائر. في هذه المرحلة، يجب أن يكون الطائر واقفاً بشكل أساسي على يدي القاعدة، مع التوازن فقط على أصابع قدمي القاعدة.
باستخدام Hand-to-hand grip ، يدفع القاعدة مفاصل إصبعي السبابة والوسطى في باطن قدمي الطائر، بينما يضغط الطائر على كرات القدمين، رافعاً الكعبين.
بمجرد الاستقرار، يمكن للقاعدة إزالة قدميه من تحت عظام جلوس الطائر.
يقوم الطائر بعد ذلك بثني الركبتين في وضعية القرفصاء، مع تفعيل Core و Hip adductors والحفاظ على توجيه أصابع القدمين.
للخروج، يضع القاعدة قدميه مرة أخرى تحت عظام جلوس الطائر وينزل قدمي الطائر إلى الأرض.
نصائح الأداء
يمكنك استخدام Hand-to-hand grip أو C-grip على القدمين هنا، ولكن عادة ما يُفضل استخدام قبضة اليد باليد.
يمكن للقاعدة ضم المرفقين نحو الجذع لتثبيت الذراعين.
يحافظ الطائر على وضعية "الكعب العالي"، ويكون الصدر والنظر للأمام، مع تفعيل Glutes وعضلات الفخذ الداخلية.
