سكوات الطائر المنخفض (سكوات الطائر على القدمين, Low bird squat, Bird on feet squat)

عضلتان

• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة المتسعة الإنسية
• العضلة المتسعة المتوسطة
• العضلة المتسعة الجانبية
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية

التقنية

1. اتخذ وضعية Low bird : تضع القاعدة قدميها على الجزء الأمامي من وركي الطائر، ويميل الطائر إلى الأمام في وضعية البلانك بينما تسحب القاعدة ركبتيها نحو الصدر، مع اتخاذ قبضة Clasped hand grip .
2. تمد القاعدة ركبتيها بينما يحافظ الطائر على نظره وصدره للأمام مع إرجاع الكتفين للخلف، مثل وضعية الكوبرا الصغيرة. حرر اليدين بمجرد الثبات.
3. تثني القاعدة ركبتيها إلى نحو 90 درجة ثم تمدهما مجددًا، في حركة تشبه السكوات أو ضغط الأرجل.
4. للخروج، أعد الاتصال باليدين. تسحب القاعدة ركبتيها نحو الصدر وتمد أصابع قدميها لتشير إلى الطائر بالنزول، بينما يبقى الطائر في وضعية البلانك دون ثني الوركين.

نصائح الأداء

1. تبقى القاعدة في وضعية Hollow body .
2. يتجنب الطائر تقويس أسفل الظهر بشد Core وسحب لوحي الكتف للخلف ( Shoulder retraction ).
3. تبقي القاعدة الطائر داخل Box الخاص بها مع Giving gas لمساعدة الطائر على إبقاء صدره مرفوعًا.
4. يعتمد وضع القدمين على كل ثنائي، لذا استهدف عظمتي ورك الطائر.

تمارين مشابهة

• سكوات تدوير الطائر
• سكوات الساق على القدم
• سكوات القدم على الساق
• الوقوف على الورك
• سكوات القدم على اليد بمستوى منخفض

المعدات

• شريك التمرين