رفع الساقين في وضع اللوح الأفقي المستلقي (Horizontal supine plank leg lifts)

عضلات

• العضلة المعينية الكبرى
• عضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الحرقفية
• مستقيم الفخذ
• العضلة القطنية الكبرى
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية

التقنية

1. حافظ على وضع Supine plank أفقي.
2. ارفع ساقًا واحدة مستقيمة نحو السقف.
3. أنزلها وكرر بالساق الأخرى.

نصائح لتأدية الوضعية

1. لا تدع وركيك يتدليان عند رفع الساق.
2. حافظ على الساق المرفوعة مستقيمة تمامًا.

تمارين مشابهة

• لمس إصبع القدم المتقاطع على الطاولة
• دفع الركبة مستلقيًا بمقاومة الشريط
• جسر الألوية المرتفع بساق واحدة
• جسر الألوية المرتفع
• ثني جيفرسون

المعدات

• سطح مرتفع