جسر الألوية المرتفع (رفع الورك المنخفض, Elevated glute bridge, Decline hip thrust)

عضلات

• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (القصيرة)

التقنية

1. استلقِ على ظهرك، مع رفع قدميك على سطح مرتفع ومؤخرتك أسفل الركبتين مباشرةً.
2. ادفع بقدميك وفعّل عضلات الـ Glutes لرفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن.
3. انزل ببطء وكرر.

تمارين مشابهة

• ثني جيفرسون
• رفع الورك
• ركبة الكذب بمقاومة فرقة
• بلانك أفقي مستلقٍ
• ثني العضلة الخلفية بكرة الاستقرار

المعدات

• سطح مرتفع