جسر الألوية المرتفع (دفع الورك مائل للأسفل, Elevated glute bridge, Decline hip thrust)

عضلتان

• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس القصير)

التقنية

1. استلقِ على ظهرك، مع رفع قدميك على سطح مرتفع ومؤخرتك أسفل الركبتين مباشرةً.
2. ادفع بقدميك وفعّل Glutes لرفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن.
3. انزل ببطء وكرر.

تمارين مشابهة

• ثني جيفرسون
• دفع الورك
• جسر الألوية على الحلقات بساقين مثنيتين
• دفع الركبة مستلقيًا بمقاومة الشريط
• بلانك أفقي على الظهر

المعدات

• صندوق بليومتري
• كرسي
• مقعد