جسر الألوية المرتفع بساق واحدة (رفع الورك المنخفض بساق واحدة, One-leg elevated glute bridge, One-leg decline hip thrust)

عضلات

• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (القصيرة)

التقنية

1. استلقِ على ظهرك، مع وضع قدم واحدة على سطح مرتفع والساق الأخرى ممدودة للأعلى في الهواء.
2. ادفع بقدمك وفعّل عضلات الـ Glutes لديك لرفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن.
3. تبقى القدم العاملة مسطحة على السطح المرتفع.
4. انزل ببطء وكرر.

تمارين مشابهة

• قرفصة الكرسي بساق واحدة
• قرفصاء الانقصام البلغارية
• خطوة لأعلى
• ثني العضلة الخلفية بكرة الاستقرار
• تمرين الورك الناقص

المعدات

• سطح مرتفع