رفع الساقين في البلانك الأفقي على الظهر (Horizontal supine plank leg lifts)

عضلتان

• العضلة المعينية الكبرى
• العضلة شبه المنحرفة الوسطى
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الحرقفية
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة القطنية الكبرى
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية

التقنية

1. حافظ على وضعية Supine plank الأفقية.
2. ارفع ساقًا واحدة مستقيمة نحو السقف.
3. أنزلها وكرر بالساق الأخرى.

نصائح الأداء

1. لا تدع وركيك يتدليان عند رفع الساق.
2. حافظ على الساق المرفوعة مستقيمة تمامًا.

تمارين مشابهة

• دفع الركبة مستلقيًا بمقاومة الشريط
• لمس أصابع القدم بالتقاطع في وضعية الطاولة
• جسر الألوية المرتفع بساق واحدة
• ثني جيفرسون
• ركلات الرفرفة بالجسم المقوس

المعدات

• صندوق بليومتري
• كرسي
• مقعد