رفع الساقين بالتناوب في جلسة L (L-sit alternate leg lifts)

عضلتان

• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة الصدرية الصغيرة
• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية

التقنية

1. اجلس على الأرض وساقاك ممدودتان أمامك.
2. ضع يديك على الأرض بجانب فخذيك وادفع للأسفل لرفع أردافك عن الأرض.
3. مع إبقاء أردافك مرفوعة، ارفع كل ساق ممدودة بالتناوب لأعلى باتجاه صدرك.

نصائح الأداء

1. اخفض كتفيك لإبعادهما عن أذنيك ( Shoulder depression ).

تمارين مشابهة

• ركلات الرفرفة في انضغاط بايك
• تدوير الكتفين في البلانك
• كرانش متقاطع
• مشي الضفدع
• التواء روسي

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)