رفع الساقين إلى الجلوس على شكل L مدعومًا (رفع الساقين على الموازية, Support legs raises to l-sit, PB leg raises)

عضلات

• العضلة المستقيمية البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الحرقفية
• مستقيم الفخذ
• العضلة القطنية الكبرى
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة الصدرية الصغيرة

التقنية

1. ابدأ في وضع Support على المتوازي مع فرد الذراعين بالكامل.
2. ارفع ساقيك المفرودتين ببطء أمامك نحو وضع أفقي.
3. اثبت في وضع L-sit لفترة وجيزة، ثم أنزلهما مرة أخرى بتحكم وكرر.

نصائح لتأدية الوضعية

1. تجنب استخدام الزخم أو تأرجح ساقيك.
2. حافظ على صدرك مفتوحًا و Shoulder depression .

تمارين مشابهة

• رفع الركبة المدعوم بالساعد
• رفع الساق المدعوم بالساعد
• رفع الساق الواحدة المدعوم بالساعد
• رفع الركبة الواحدة المدعوم بالساعد
• الغطس المدعوم

المعدات

• جهاز دفع عالي