رفع الركبتين إلى الصدر مدعومًا (رفع الركبة على الموازية, رفع الأرجل المثنية مدعومًا, Support knees to chest, PB knee raises, Support tucked legs raise)

عضلات

• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الظهرية العريضة
• العضلة الصدرية الصغيرة
• العضلة المستقيمية البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الحرقفية
• مستقيم الفخذ
• العضلة القطنية الكبرى

التقنية

1. اتخذ وضعية Support على قضبان المتوازي بذراعين مستقيمتين.
2. شد عضلات جذعك واسحب ساقيك للأعلى مع ثني الركبتين لأعلى مستوى ممكن باتجاه صدرك.
3. أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية بتحكم.

نصائح لتأدية الوضعية

1. حافظ على Shoulder depression قوي عن طريق دفع القضبان بعيدًا عن أذنيك.
2. تجنب تأرجح جسمك؛ يجب أن تكون الحركة بطيئة ومقصودة.

المخاطر

1. السماح للكتفين بالتقليص للأعلى يمكن أن يسبب شدًا في الرقبة ويقلل من الفعالية.

تمارين مشابهة

• رفع الركبة الواحدة المدعوم بالساعد
• رفع الركبة المدعوم بالساعد
• رفع الساق المدعوم بالساعد
• رفع الساق الواحدة المدعوم بالساعد
• قفزة إلى الأمام بمساعدة الكتل

المعدات

• جهاز دفع عالي