رافعة البرجل الواحدة (رفعة الساق الواحدة, One-leg deadlift, Single-leg deadlift)
شجرة المهارات
التقنية
- ضع قدمًا واحدة تحت منتصف الـ Barbell ، مع الحفاظ على انحناء طفيف في الركبة، وساقك الحرة مرفوعة خلفك، ثم امسك القضيب.
- افرد ركبتيك ووركيك لرفع القضيب، مع إشراك عضلات الـ Glutes والـ Hamstrings ، لتقف مستقيمًا.
- اثنِ وركيك واخفض الـ Barbell نحو الأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع الساق الحرة للخلف.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقويسه أو تقويسه المفرط عند ثني الوركين.
- ركز على نزول وصعود بطيء ومنضبط، مع تجنب الاندفاع.
- حافظ على وركيك متوازيين ومواجهين للأمام أثناء الحركة.