دفع الورك بمدى ممتد بساق واحدة (جسر الألوية بمدى ممتد مزدوج بساق واحدة, One-leg deficit hip thrust, One-leg double deficit glute bridge)
شجرة المهارات
التقنية
- اجلس على الأرض، وظهرك باتجاه مقعد، وقدم واحدة على سطح مرتفع أمامك، والساق الأخرى مرفوعة في الهواء.
- ضع كتفيك فوق المقعد وادفع وركيك للأعلى بالكامل، مع تفعيل عضلات Glutes ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين على الساق الأخرى.