جسر الألوية بساق واحدة بكرة الاستقرار (Stability ball single leg glute bridge)

عضلتان

• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية

التقنية

1. استلقِ على ظهرك، مع وضع قدم واحدة على Stability ball ، والساق الأخرى ممدودة للأعلى في الهواء، ومؤخرتك أسفل الركبتين مباشرةً.
2. ادفع بقدمك وفعّل عضلات Glutes لديك لرفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن.
3. أبقِ كتفيك على الأرض.
4. انزل ببطء وكرر.

تمارين مشابهة

• جسر الألوية بكرة الاستقرار
• ثني عضلات الفخذ الخلفية بكرة الاستقرار
• سكوات الطائر المنخفض
• دحرجة البطن بكرة الاستقرار
• الطائر على اليد بمستوى منخفض

المعدات

• كرة استقرار