جسر الألوية بكرة الاستقرار (Stability ball glute bridge)

عضلتان

• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية

التقنية

1. استلقِ على ظهرك، مع رفع قدميك على Stability ball ومؤخرتك أسفل ركبتيك مباشرةً.
2. ادفع بقدميك وفعّل عضلات Glutes لديك لرفع وركيك إلى أعلى مستوى ممكن.
3. أبقِ كتفيك على الأرض.
4. انزل ببطء وكرر.

تمارين مشابهة

• جسر الألوية بساق واحدة بكرة الاستقرار
• ضم بايك بكرة الاستقرار
• الوقوف على الورك
• الطائر المنخفض
• سكوات البلانك الأمامي

المعدات

• كرة استقرار