الطائر المنخفض (الطائر على القدمين, Low bird, Bird on feet)

عضلتان

• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الحرقفية الضلعية

التقنية

1. ابدأ بوضعية L-base ، مع وقوف الطائر عند قدمي القاعدة.
2. تضع القاعدة قدميها على الجزء الأمامي من وركي الطائر.
3. يحافظ الطائر على وضعية البلانك ويميل إلى الأمام بينما تسحب القاعدة ركبتيها نحو الصدر، مما يسمح للطائر بالاستقرار على قدميها. اتخذ قبضة Clasped hand grip .
4. تمد القاعدة ركبتيها بينما يحافظ الطائر على نظره وصدره للأمام مع إرجاع الكتفين للخلف، مثل وضعية الكوبرا الصغيرة. حرر اليدين بمجرد الثبات.
5. للخروج، أعد الاتصال باليدين. تسحب القاعدة ركبتيها مرة أخرى نحو الصدر وتمد أصابع قدميها لتشير إلى الطائر بالنزول، بينما يبقى الطائر في وضعية البلانك دون ثني الوركين.

نصائح الأداء

1. تشد القاعدة والطائر كلاهما Core .
2. يمنع الطائر تقوس أسفل الظهر بشد Core ، ورفع الرأس، وسحب لوحي الكتف للخلف ( Shoulder retraction ).
3. تبقي القاعدة الطائر داخل Box الخاص بها، بمحاذاة الذراعين والقدمين فوق الوركين والكتفين، مع Giving gas لمساعدة الطائر على إبقاء صدره مرفوعًا.
4. يعتمد وضع القدمين على كل ثنائي، لذا استهدف عظمتي ورك الطائر وابحثا عما يناسبكما.

تمارين مشابهة

• الطائر على اليد بمستوى منخفض
• العرش المعكوس بساقين مفتوحتين
• العرش بساقين مفتوحتين
• القدم على الساق
• التواء براساريتا

المعدات

• شريك التمرين