جسر بيد واحدة (One-arm bridge)

عضلات

• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية
• العضلة شبه المنحرفة السفلية
• العضلة الأمامية المسننة
• العضلة الدالية الخلفية
• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)

التقنية

1. ابدأ في وضع Bridge .
2. حوّل وزنك نحو ذراع واحدة وارفع الذراع الأخرى للأعلى.
3. اثبت في الوضع للمدة المحددة، ثم كرر على الجانب الآخر.

تمارين مشابهة

• جسر بساق واحدة
• جسر الساعد
• الجسر بالمرافق
• ضغط الجسر
• دوران الجسر العالي

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)