تمرين مميت بالدمبل (Dumbbell deadlift)

عضلات

• العضلة الشوكية الصدرية
• العضلة الطويلة الصدرية
• العضلة الضلعية
• العضلة الألوية الكبرى
• نصف الأوتار
• أنصاف الغشائية
• عضلة الفخذ الثنائية الرؤوس (الرأس الطويل)
• العضلة شبه المنحرفة العلوية
• العضلة الرافعة للكتف
• مستقيم الفخذ
• العضلة المتسعة الوسطى
• العضلة المتسعة الوسطية
• العضلة المتسعة الجانبية

التقنية

1. قف بقدمين متباعدتين بعرض الوركين وموجهتين قليلًا إلى الخارج، مع Dumbbell على كل جانب من قدميك.
2. اثنِ ركبتيك ووركيك وامسك بكل Dumbbell .
3. افرد ظهرك، ارفع صدرك، ادفع بكعبيك، وافرد وركيك وركبتيك في آن واحد، رافعًا الأوزان.
4. قف منتصبًا مع إبقاء الأوزان قريبة من جسمك، ثم أنزلها مرة أخرى، مع ثني الوركين والركبتين.

نصائح لتأدية الوضعية

1. حافظ على عمود فقري محايد طوال فترة الرفع، وتجنب تقوس الظهر أو تقويسه.
2. تجنب رفع الأوزان بشكل مفاجئ؛ استخدم حركة سلسة ومنضبطة طوال فترة الحركة.

تمارين مشابهة

• الرفع زيتشر
• تمرين القرفصاء العلوي بالدمبل
• رفع ميت روماني
• سكوات فوق الرأس
• سكوات زيرتشر