رفع ميت روماني (RDL, Romanian deadlift)
شجرة المهارات
التقنية
- قف بقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، ممسكًا بـ Barbell أمام فخذيك بقبضة علوية.
- حافظ على انحناء طفيف في الركبتين، وحافظ على استقامة ظهرك، وشد عضلات جذعك.
- انحنِ من الوركين، واخفض الـ Barbell بدفع وركيك للخلف، مع إبقاء البار قريبًا من جسمك.
- اخفض البار حتى تشعر بتمدد في عضلات Hamstrings ، ثم عد إلى وضع البداية.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على عمود فقري محايد طوال الحركة، وتجنب تقوس الظهر أو تقويسه.
- أبقِ الـ Barbell قريبًا من جسمك، مع التأكد من أنه يتبع مسارًا رأسيًا مستقيمًا.
- قم بتفعيل عضلات الـ Hamstrings والـ Glutes لإعادة جسمك إلى وضع مستقيم.
- تحكم في نزول الـ Barbell ، مع التركيز على التمدد في عضلات الـ Hamstrings .