ضع يديك على سطح مرتفع بارتفاع الركبة تقريباً ( Plyo Box , Bench أو Chair )، وظهرك باتجاه الدعامة. تأكد من أنه لا يمكن أن ينزلق.
اثبت قدميك على الأرض وحافظ على استقامة ساقيك طوال الوقت.
اثنِ ذراعيك للسماح لجسمك بالنزول، مباشرة أمام الدعامة.
ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى وادفع كتفيك للأسفل عند الوصول للأعلى ( Shoulder depression ).
نصائح لتأدية الوضعية
اهدف إلى ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة في الوضع السفلي، ولكن احرص على عدم النزول بعمق شديد، حيث قد يؤدي ذلك إلى وضع كتفيك في وضع غير مستقر. يمكنك العمل على الوصول إلى وضع سفلي أعمق بمرور الوقت، كلما أصبحت أقوى في هذا الوضع. إذا سبب هذا ألمًا في الكتفين، فقد تكون تنزل بعمق شديد.
حافظ على استقامة ساقيك طوال الوقت. تحتاج إلى إيجاد وضع القدمين الصحيح للسماح لجسمك بالمرور أمام نقطة الارتكاز.