ابدأ في وضع الـ Support ، مع دفع كتفيك للأسفل ( Shoulder depression ).
اخفض جسمك ببطء عن طريق ثني مرفقيك، مع النزول بتحكم.
حاول تكييف ارتفاع العارضة أو وضع دعامة لقدميك، ليكون لديك شيء لتطأ عليه بمجرد وصولك إلى الوضع السفلي.
نصائح لتأدية الوضعية
إلى أي عمق يجب أن تنزل؟ يعتبر تمرين الغطس مكتملًا لدى البعض إذا وصلت كتفاك إلى مستوى مرفقيك على الأقل. هناك فوائد للنزول أعمق، مثل زيادة التمدد، مما يؤدي إلى مكاسب إضافية في القوة والمرونة، ويسهل الـ Rings muscle-up ، ولكنه سيزيد أيضًا من شدة التمرين وربما خطر الإصابة. يمكنك التقدم إلى وضع أعمق بمرور الوقت كلما أصبحت أقوى في هذا الوضع.
المخاطر
التدريب اللامركزي يمكن أن يدفع جسمك بسرعة إلى أقصى حدوده؛ ابدأ بحجم صغير جدًا (1-2 تكرار في المرة الواحدة) وتقدم بحذر.