بلانك جاك (قفز بلانك بساقين مفتوحتين, بلانك فتح وإغلاق, Plank jack, Plank straddle jump, Plank open close)

عضلتان

• العضلة المستقيمة البطنية
• العضلة المائلة الخارجية
• العضلة المائلة الداخلية
• العضلة الحرقفية
• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة القطنية الكبرى
• العضلة المنشارية الأمامية
• العضلة المثنية القصيرة للأصابع
• العضلة المثنية الطويلة للأصابع
• العضلة المثنية الطويلة لإبهام القدم
• العضلة المثنية القصيرة لإبهام القدم

التقنية

1. اتخذ وضعية Plank .
2. اقفز بقدميك عن الأرض وافتح ساقيك للخارج لتهبط في وضعية Straddle position .
3. اقفز مرة أخرى وأغلق ساقيك لتهبط وساقاك متقاربتان.
4. تُحتسب كل دورة من فتح وإغلاق الساقين تكرارًا واحدًا.

نصائح الأداء

1. حافظ على شد Abs : لا تدع ظهرك يتقوس.

تمارين مشابهة

• النمر الرابض
• قفزة القرد الأمامية
• سكوات ثراست من البلانك
• قفزة القرد الجانبية
• دحرجة خلفية مصغرة

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)