الجلوس على الحائط بالشريط (Banded wall sit)

عضلتان

• العضلة المستقيمة الفخذية
• العضلة المتسعة الإنسية
• العضلة المتسعة المتوسطة
• العضلة المتسعة الجانبية
• العضلة الألوية الكبرى
• العضلة نصف الوترية
• العضلة نصف الغشائية
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الرأس الطويل)
• العضلة الألوية المتوسطة
• العضلة الألوية الصغيرة

التقنية

1. ضع Short resistance band حول فخذيك، فوق الركبتين مباشرة.
2. اجلس مستندًا إلى الحائط، ووركاك بمستوى الركبتين، والركبتان بزاوية 90 درجة، وظهرك مسطح على الحائط.
3. استخدم Glutes لسحب ركبتيك للخارج، مقاومًا شد الشريط.
4. حافظ على هذا الوضع لمدة زمنية.

نصائح الأداء

1. دع ذراعيك تتدليان بارتخاء بجانبك؛ لا تستخدمهما للضغط على الحائط أو على ساقيك (فهذا سيقلل من التحفيز الناتج عن التمرين).

تمارين مشابهة

• سكوات بالشريط
• الجلوس على الحائط بساق واحدة
• رفع السمانة مع الجلوس على الحائط
• التزلج بالعجلات
• سكوات فوق الرأس بالشريط

المعدات

• حائط فارغ
• شريط مقاومة قصير